Anzeige
Gesundheitswochen

Mia Frogners Kochbuch „Green Bonanza“ vom Jan-Thorbecke-Verlag: „Alle grünen Dinge sind gut“

Mia Frogners Kochbuch „Green Bonanza“ vom Jan-Thorbecke-Verlag: „Alle grünen Dinge sind gut“ Bildunterschrift anzeigen Bildunterschrift anzeigen

FOTO: JOSEFIN LINDER, JAN-THORBECKE-VERLAG, OSTFILDERN

Asiatische Sommerrollen sind sogenanntes Comfort-Food: Absolut köstlich und gesund

Foodbloggerin Mia Frogner lädt gern zu Gerichten wie Sommerrollen ein, bei denen ihre Gäste ihr Essen selbst zubereiten müssen. Dafür eignet sich der scharfe, stoffwechselanregende und kalorienarme Rettich sehr gut.So geht’sZunächst die Erdnusssoße zubereiten. Dafür Knoblauch und Ingwer reiben und mit den übrigen Zutaten verrühren. Mit einem Schneebesen löst sich die Erdnussbutter besser auf. Zur Vorbereitung der Reisnudeln vorab Wasser aufkochen. Die Nudeln dürfen nicht im Wasser kochen. Wasser im Wasserkocher oder -kessel erhitzen und in einer Schüssel über die Nudeln gießen. Stehen lassen, bis die Nudeln al dente sind, die Dauer hängt von der Dicke der Nudeln ab.Hier ist es sinnvoll, für das Gemüse einen Julienne-Hobel zu benutzen, um ganz dünne Streifen zu erhalten, aber es geht auch mit einem Käsehobel oder einem scharfen Messer. Es lässt sich nämlich dann leichter rollen, und aus einem wiederum magischen Grund schmeckt es auch besser. Wenn es mit dem Rollen losgehen soll, ein Blatt Reispapier nach dem anderen in die Schüssel mit dem lauwarmen Wasser tauchen oder unter fließend Wasser halten, bis es weich und transparent ist. Vorsichtig auf einen Teller legen, mit allen Zutaten füllen (man kann auch hier schon Soße dazugeben) und zusammenrollen: Zunächst beide Seiten einklappen, danach eine der Längsseiten und dann aufrollen, damit alles gut zusammenhält.Das wird gebraucht

Gesundheitswochen

Mia Frogners Kochbuch „Green Bonanza“ vom Jan-Thorbecke-Verlag: „Alle grünen Dinge sind gut“-2

für 2 Portionen
1 Portion Reisnudeln
½ Gurke
1 Frühlingszwiebel
2 kleine Winterrettiche
1 Möhre
Reisblätter für die Rollen
frische Minze und/oder Koriander
gerösteter Sesam

Erdnusssoße
2 Knoblauchzehen
1 daumengroßes
Stück Ingwer
1 ½–2 EL Sojasoße
½ EL Reisessig
1–2 EL Sriracha-Soße oder Chiliflocken
2 EL Erdnussbutter naturell
½ EL Agavensirup oder flüssiger Honig

Mia Frogners Kochbuch „Green Bonanza“ vom Jan-Thorbecke-Verlag: „Alle grünen Dinge sind gut“-3

Das Rezept stammt aus dem Kochbuch „Green Bonanza“ von der norwegischen Food-Autorin Mia Frogner, deren Motto lautet: „Alle grünen Dinge sind gut.“ Es ist erschienen im Jan-Thorbecke-Verlag, hat 200 Seiten und kostet 24 Euro.


Faszientraining gegen Verspannungen

Mit gezielter Gymnastik kann man Verklebungen vorbeugen und so das Fasziennetz elastisch halten

Mia Frogners Kochbuch „Green Bonanza“ vom Jan-Thorbecke-Verlag: „Alle grünen Dinge sind gut“-4
Was die Zahnpasta nicht schafft, kann ein Bleaching beim Zahnarzt wettmachen. 
FOTO: DPA

VON MONIKA HERBST 

Wer sich gewandt und elastisch bewegen möchte, braucht funktionierende Faszien. Faszien sind ein neuer Begriff für eine alte Bekannte: unser Bindegewebe. Das faserartige Gewebe umhüllt jeden Muskel, jeden Nerv und jedes Organ und gibt dem Körper mit seinen netzartigen Verbindungen Struktur und Halt. Normalerweise gleiten Faszien und Muskeln geschmeidig aneinander vorbei. Bei einseitiger oder zu wenig Bewegung können Faszien verkleben und unbeweglich werden. Das kann man spüren, da in der Faszie viele Schmerzrezeptoren sitzen.

"Es gibt immer Menschen, die Schmerzen nicht als Bewegungsgrenze anerkennen."

Tessa Temme, Sportwissenschaftlerin

In klassischen Therapiebehandlungen wie Rolfing oder Bindegewebsmassage spielt das Fasziennetz schon lange eine wichtige Rolle. Schulmediziner haben das lange Jahre belächelt, inzwischen wird viel zum Thema Faszien geforscht. Und die Marketing-Maschinerie läuft: In jedem Fitnessstudio werden Faszienkurse angeboten, an jeder Ecke kann man Faszienrollen kaufen. Die Eigenmassage mit der Rolle soll Verklebungen der Faszien lösen und zum Beispiel bei Rückenschmerzen helfen. Ist das sinnvoll? „Es ist wichtiger, Fasziengymnastik zu machen“, sagt Christel Flügge, Physiotherapeutin und zweite Vorsitzende der Internationalen Gesellschaft für Schmerz- und Triggerpunktmedizin. Auch Tessa Temme, Sportwissenschaftlerin an der Sporthochschule Köln, ist von den Faszienrollen nur bedingt überzeugt: „Es gibt immer Menschen, die übertreiben und die Schmerzen nicht als Bewegungsgrenze anerkennen.“

Statt mit der Rolle nur die Symptome zu bekämpfen, empfiehlt Temme, die Ursache anzugehen und mit mehr und der richtigen Bewegung dafür zu sorgen, dass es gar nicht erst zu Gewebeveränderungen kommt. Ideales Faszientraining sind komplexe, mehrgelenkige Übungen wie beim Yoga oder in der funktionellen Gymnastik, aber auch alle federnden Bewegungen beim dynamischen Dehnen sowie Sprünge, etwa mit dem Seil oder auf dem Trampolin.

Was macht gutes Training aus?

Ein gutes Training soll den Körper ganzheitlich trainieren, die Leistungsfähigkeit verbessern und Energie verbrennen. Dafür ist ein intensives Intervalltraining mit permanent wechselnden Positionen und einer großen Übungsauswahl ideal. Dabei werden nicht nur Kraft und Ausdauer trainiert, sondern auch Beweglichkeit, Koordination, Schnelligkeit und Agilität. Das kann auf verschiedenen Ebenen stattfinden – für graue Panther genauso wie für eine Gruppe mit 25-Jährigen.

Warum ist es wichtig, ganzheitlich zu trainieren?

Lange Distanzen gehen, sprinten, springen, werfen, tragen, hangeln, uns hochziehen, schwere Lasten heben – dazu ist unser Körper eigentlich in der Lage. In unserem bewegungsarmen Alltag gehen diese Fähigkeiten jedoch verloren. Sie zu erhalten ist wichtig, um gesund zu bleiben. Ich hatte mal einen Kunden, der hat erzählt, dass ihm mein Training wahrscheinlich einen mehrwöchigen Krankenhausaufenthalt erspart hat. Er ist eine große Treppe im Halbdunkeln hinuntergerannt, in der einen Hand hatte er einen Mantel, in der anderen eine Tasche. Er ist ins Straucheln geraten. Früher wäre er dabei gestürzt, da war er sich sicher. Durch das Training war er in der Lage, sich in der Bewegung wieder zu stabilisieren. Es muss nicht so extrem sein, manchmal ist es auch nur das Kind, das aus vollem Lauf auf einen zuspringt, oder der Umzug, für den man schwere Kisten in den vierten Stock tragen muss.

Was machen Ihre Kunden zu viel, was zu wenig?

Sie sitzen alle zu viel und bewegen sich zu wenig. Man kann das viele Sitzen nicht mit zwei- oder dreimal Training pro Woche ausgleichen, sondern sollte jeden Tag mehr gehen. Interview: Monika Herbst

Acht-Wochen-Intensivprogramm

Ein fitteres, sportlicheres Körpergefühl, mehr Ausdauer und eine aufrechtere, selbstbewusstere Haltung verspricht Sportwissenschaftler Ralf Ohrmann mit seinem intensiven achtwöchigen Kurzprogramm. So geht’s: Die Übungen aus Level 1 sind für die ersten vier Wochen. Trainiert wird im Zirkel, also eine Übung nach der anderen. Nach der ersten Runde mindestens drei Minuten Pause machen, dann alles wiederholen. Insgesamt drei Durchgänge. Dauer pro Trainingseinheit: 15 bis 20 Minuten. Nach vier Wochen geht es zu Level 2 mit leicht abgewandelten Übungen und mit vier statt drei Durchgängen. Falls die höhere Wiederholungszahl bei der schwierigeren Variante nicht gleich beim ersten Mal zu schaffen ist, Schritt für Schritt steigern. Die Dauer beträgt pro Einheit etwa 20 bis 25 Minuten. Gerade erst ist Ohrmanns Buch „20 to Shape – Das ehrliche Fitnesstraining. Ganzheitlich, funktionell, ohne Geräte“ im EMF-Verlag erschienen. Kosten: 20 Euro.

Übung 1: Sumo-Squats, halbe Strecke (10-mal)

Mia Frogners Kochbuch „Green Bonanza“ vom Jan-Thorbecke-Verlag: „Alle grünen Dinge sind gut“-5
Mia Frogners Kochbuch „Green Bonanza“ vom Jan-Thorbecke-Verlag: „Alle grünen Dinge sind gut“-6

Ausgangsposition: Die Beine stehen über schulterbreit auseinander.

Ausführung: Mit aufrechtem Oberkörper und nach hinten geschobenem Po die Beine beugen und die Arme vor der Brust zusammenführen. Kurz vor dem 90-Grad-Winkel im Knie stoppen, Beine wieder strecken. Die Knie zeigen in Richtung der Füße.

Trainiert: Wadenmuskulatur, vordere/hintere Oberschenkelmuskulatur, Innenseite der Oberschenkel, Gesäßmuskulatur, Rückenmuskulatur

Level 2 (volle Strecke, 15-mal): Die Beine so tief wie möglich beugen (abhängig von der Beweglichkeit der Adduktoren, sprich Beininnenseite), der Po bleibt hinten, Knie nicht über die Zehenspitzen hinausschieben.

Übung 2: Crunch, einfache Variante (15-mal)

Mia Frogners Kochbuch „Green Bonanza“ vom Jan-Thorbecke-Verlag: „Alle grünen Dinge sind gut“-7
Mia Frogners Kochbuch „Green Bonanza“ vom Jan-Thorbecke-Verlag: „Alle grünen Dinge sind gut“-8

Ausgangsposition: Rückenlage, die Lendenwirbelsäule liegt flach auf dem Boden, Knie angewinkelt.

Ausführung: Die Arme vor der Brust ausstrecken, die Finger zeigen zu den Zehenspitzen. Den Oberkörper so weit wie möglich nach oben rollen. Die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) sollte während des Crunchs flach auf dem Boden liegen bleiben. Je mehr die Beine gestreckt sind, desto schwieriger wird die Übung.

Trainiert: gerade Bauchmuskulatur, Hals/Nacken

Level 2 (Gewicht, 20-mal): In den Händen ein Zusatzgewicht halten, damit mehr senkrecht nach oben arbeiten; Kopf leicht drehen, damit Halsmuskulatur nicht verkrampft.

Übung 3: Liegestütz auf Knien (10-mal)

Mia Frogners Kochbuch „Green Bonanza“ vom Jan-Thorbecke-Verlag: „Alle grünen Dinge sind gut“-9
Mia Frogners Kochbuch „Green Bonanza“ vom Jan-Thorbecke-Verlag: „Alle grünen Dinge sind gut“-10
Mia Frogners Kochbuch „Green Bonanza“ vom Jan-Thorbecke-Verlag: „Alle grünen Dinge sind gut“-11

Ausgangsposition: Die leichteste Form des Liegestützes. Die Hände befinden sich unter dem Schultergelenk, die Knie liegen auf dem Boden. Die Ellbogen sind möglichst nah am Körper.

Ausführung: Brust und Bauch anheben, die Hüfte behält lange Bodenkontakt. Den Oberkörper vollständig nach oben drücken. Sind die Arme ganz durchgedrückt, den Po erst nach hinten schieben, dann wieder nach vorn. Hüfte senken, Hüfte, Bauch und Brust nacheinander auf den Boden abrollen. Kontrollieren, ob die Hände unter den Schultergelenken stehen.

Trainiert: Brust, hintere Oberarmmuskulatur/Trizeps, Schulter, Rumpf

Level 2 (15-mal): Oberkörper, Bauch und Gesäß werden gleichzeitig mit den Armen nach oben gedrückt, nicht wie zuvor nacheinander aufgerollt, Knie bleiben auf dem Boden.

Übung 4: Plank – Unterarmstütz (30 sek.)

Mia Frogners Kochbuch „Green Bonanza“ vom Jan-Thorbecke-Verlag: „Alle grünen Dinge sind gut“-12

Ausgangsposition: Bauchlage, Schultergelenk über dem Ellbogengelenk. Unterarme liegen mit der Innenseite auf dem Boden, Oberarm und Unterarm bilden einen 90-Grad-Winkel. Füße zusammen oder auseinander.

Ausführung: Den Rumpf in einer geraden Linie parallel zum Boden halten (Foto). Bei starken Schmerzen im unteren Rücken das Gesäß etwas nach oben schieben. Das entlastet den Rücken.

Trainiert: hintere Oberarmmuskulatur/Trizeps, Schultermuskulatur, Brustmuskulatur, Rückenmuskulatur, gerade/schräge Bauchmuskulatur, vordere Oberschenkelmuskulatur, vordere Unterschenkelmuskulatur

Level 2 (45 Sekunden): Die Beine bleiben nicht statisch auf dem Boden, sondern werden abwechselnd angehoben. Die Position während der Beinbewegung halten.