Im Alter verändert sich der Körper und damit auch sein Energiebedarf. Ältere Menschen brauchen zwar weniger Energie, aber der Bedarf an lebenswichtigen Nährstoffen bleibt gleich. „Schon ab dem 30. Lebensjahr nimmt im Körper die Muskelmasse kontinuierlich ab und der Fettanteil zu“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio. „Dies führt dazu, dass der Grundumsatz und damit der Energiebedarf sinkt. Deutlich wird das ab dem 60. Lebensjahr.“ Im Vergleich: Während der Richtwert für die Energiezufuhr abhängig von der körperlichen Aktivität einer 30-jährigen Frau bei rund 2.100 Kilokalorien am Tag liegt, sind es bei einer über 65-Jährigen etwa 1.900 Kilokalorien. Ein Energiebedarfs-Rechner bietet Senioren einen Anhaltspunkt, wie viele Kilokalorien sie täglich benötigen. Bei den lebensnotwendigen Nährstoffen, wie den Vitaminen C und D oder dem Mineralstoff Calcium, zeigt sich jedoch ein anderes Bild: Deren Bedarf beziehungsweise die Empfehlung für die Tageszufuhr bleibt gleich oder ist sogar höher. „Daher sind mit zunehmendem Alter Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu bevorzugen, also solche, die wenig Energie, jedoch viele Nährstoffe enthalten“, empfiehlt Dr. Annette Neubert. Beispiele hierfür sind fettarme Milchprodukte oder fettarmes Fleisch und Fleischprodukte sowie Gemüse wie Möhren oder Kohlrabi und Obst wie zum Beispiel Äpfel oder Erdbeeren, die auch reich an Vitamin C sind.
Obst und Gemüse sind optimal für ältere Menschen
Vitamin C hat viele Aufgaben im menschlichen Körper. So unterstützt es beispielsweise die normale Funktion des Nervensystems, des Energiestoffwechsels und des Immunsystems. Zudem trägt es auch zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur besseren Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln bei. Auch gesunde Senioren sollten täglich 100 Milligramm Vitamin C mit der Nahrung aufnehmen. „Für ältere Menschen ist es darüber hinaus empfehlenswert, auf die Versorgung mit Calcium und Vitamin D zu achten, um das Osteoporoserisiko zu senken“, sagt Dr. Annette Neubert. Fische wie Makrele oder Lachs sind gute Vitamin D-Lieferanten. Regelmäßige Spaziergänge im Freien sorgen dafür, dass mit Hilfe der Sonnenstrahlen auf der Haut im Körper Vitamin D gebildet wird. Weil im Alter diese Fähigkeit der Haut jedoch deutlich abnimmt, sollte nach Rücksprache mit einem Arzt eventuell ein Vitamin D-Präparat eingenommen werden.
Calcium ist auch für ältere Menschen ein wichtiger Mineralstoff. Es wird für die Aufrechterhaltung der Knochen und Zähne benötigt. Auch die Muskelfunktion und die Zellteilung werden unterstützt. Milch und Milchprodukte stellen die Calciumversorgung sicher. „Dazu genügen bereits zwei kleine Scheiben Emmentaler mit etwa 40 Gramm, ein Glas fettarme Milch mit circa 250 Milliliter und 250 Gramm Naturjoghurt“, verrät Dr. Annette Neubert.
Ausreichend zu trinken, ist im Seniorenalter ebenso wichtig – etwa 1,5 Liter am Tag. Gerade ältere Menschen haben häufig keinen Durst. Steht ein Getränk stets in Reichweite, erinnert es an das regelmäßige Trinken, wodurch die empfohlene Menge leichter erreicht wird.
Wichtig ist auch, zu jeder Mahlzeit ein Getränk einzuplanen. Mineralwasser, Schorle (Verhältnis: ¼ Saft und ¾ Wasser) und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees eignen sich besonders.
Ein calciumhaltiges Mineralwasser (Calciumgehalt > 150 Milligramm pro Liter) ist gleichzeitig für die Knochengesundheit und somit zur Osteoporosevorbeugung gut. djd
