VON MONIKA HERBST Der Arbeitstag war lang. Hungrig und müde lässt Herr Müller die Wohnungstür hinter sich ins Schloss fallen. Eigentlich wollte er gleich noch ins Fitnessstudio, um zu trainieren. Aber erstmal öffnet er den Kühlschrank, um noch eine Kleinigkeit zu essen. Ein Bier und zwei belegte Brote später ist klar: Heute wird es nichts mehr mit dem Training. Der Bauch ist zu voll, um Sport zu treiben. Herr Müller setzt sich auf die Couch, schaltet den Fernseher ein und nimmt sich fest vor, am nächsten Tag zum Training zu gehen.Doch daraus wird vermutlich wieder nichts werden. Der Grund: Vermeidet jemand immer wieder Dinge, die ihm unangenehm sind, verfestigt sich dieses Verhalten. Das Gehirn schaltet auf Autopilot – und die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass sich Herr Müller am nächsten Tag wieder vor dem Training drücken wird.Vom Autopiloten helfen lassenEin wenig Herr Müller steckt in jedem von uns. Die Fitnessstudios sind voll mit Karteileichen – Mitgliedern, die zwar Beiträge bezahlen, aber nie zum Training kommen. Doch was kann man dagegen tun? Bei vielen hilft es schon, sich zum Sport zu verabreden. Schließlich will man den Trainingskumpel nicht hängen lassen, nur weil man gerade keine Lust hat. Wer dann noch daran denkt, am späten Nachmittag bei der Arbeit eine Kleinigkeit zu essen – eine Banane zum Beispiel, oder einen Joghurt –, muss auch nicht fürchten, dass eine Heißhunger-Attacke dazwischenkommt und sich mit dem inneren Schweinehund verbrüdert.
Fit & Gesund 2017
9 Tage infolge ist das Wetter statistisch gesehen überwiegend trocken, so dass man zur Arbeit radeln kann. Erst an Tag 10 regnet es.
Und dann ist da noch der Autopilot, den wir auch zu unseren Gunsten einsetzen können. Sind wir erschöpft, tun wir Dinge, ohne groß darüber nachzudenken. Wir machen das, was wir immer machen. Automatisch eben. Der Automatismus kann aber eben auch sein, jeden Morgen um den Block zu joggen. Ist die tägliche Joggingrunde erstmal selbstverständlich geworden, denken wir gar nicht mehr lange darüber nach, ob wir jetzt rausgehen oder nicht. Um die Anfangshürde zu überwinden, hilft oft ein kleiner Trick: Statt sich eine ambitionierte eineinhalbstündige Laufeinheit vorzunehmen, ist es an Tagen, an denen wir wenig motiviert sind, sinnvoller, sich nur zehn Minuten als Ziel zu setzen. Dadurch ist die Hürde, um überhaupt loszulaufen, kleiner – und ist man erstmal unterwegs, wird es häufig ganz von selbst mehr.
Positive Gedanken unterstützen
Psychologin Marion Sulprizio von der Deutschen Sporthochschule Köln setzt auf positive Gedanken: „Statt ‚Es ist so gemütlich zu Hause’ sagt man sich einfach: ‚Ich bin Sportler. Ich liebe es, draußen zu laufen.’ Das wird dann schnell zur selbsterfüllenden Prophezeiung“, erklärt die Expertin.
150 Minuten Bewegung in der Woche reichen, um koronaren Herzerkrankungen wirkungsvoll vorzubeugen.
Doch all diese Tricks funktionieren auf Dauer nur, wenn man die Sportart gefunden hat, die einem auch Spaß macht. Man muss also erst einmal herausbekommen, was einem liegt: Der gleichmäßige Rhythmus beim Laufen in der Natur? Das Auspowern in der Gruppe im Fitnessstudio? Oder doch eher der entspannte Yoga-Kurs? Wichtig ist es, nach dem Training in sich hineinzuhören und sich zu fragen, ob die Bewegung dem Körper gutgetan hat. Hat sie für neue Energie gesorgt? Oder fühlt sich der Körper eher ausgelaugt und geschwächt an? Die Anstrengung sollte weder zu leicht noch zu hart sein. Vor allem Einsteiger sollten sich überlegen, ob die derzeit so angesagten hochintensiven Gruppentrainings für sie das Richtige sind. Für gut trainierte Sportler ist das fordernde Training wunderbar – doch sie sind in der Regel die Minderheit. Stattdessen versuchen Einsteiger und Übergewichtige, trotz mangelnder Kondition mitzuhalten: „Die Taktgeber sind die Fitten. Der Mensch ist ein Herdentier und will mitziehen“, sagt der Hamburger Sportwissenschaftler und Personal Trainer Georg Kramer. Einsteiger muten dabei ihrem Körper schnell zu viel zu – auf Kosten ihrer Gesundheit und ihrer Motivation.
Zeit als Motivationskiller
Dabei ist es oft gar nicht die Motivation, an der es mangelt: 59 Prozent der Deutschen sagen, dass ihnen die Zeit fehlt, um Sport zu treiben. Wer in der Rush-Hour des Lebens zwischen Job und Familie navigiert, muss pragmatisch an das Thema rangehen und zum Beispiel den Arbeitsweg für das Training nutzen. Wer täglich 15 Minuten mit dem Fahrrad zur Arbeit und 15 Minuten wieder zurück fährt, hat sein Pensum für die Woche geschafft. Wichtig: Für einen besseren Trainingseffekt lieber einen leichteren Gang mit höherer Trittfrequenz wählen und kontinuierlich treten, statt das Fahrrad zwischendurch rollen zu lassen.
Tatsächlich nutzen immer mehr Menschen das Fahrrad für den Weg zur Arbeit. Die Zahl ist in den vergangenen zehn Jahren von neun auf elf Prozent gestiegen. Doch was macht man bei schlechtem Wetter? Schließlich kann man ja nicht tropfnass im Büro auflaufen. Beim Allgemeinen Deutschen Fahrradclub (ADFC) hat man die Erfahrung gemacht, dass das Wetter nur jeden zehnten Tag wirklich schlecht ist. Neun Tage ist es also trocken und man kann radeln. Wenn es regnet, nimmt man eben das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel, um zur Arbeit zu fahren. Und noch einen Tipp hat der ADFC: Nicht die kürzeste Strecke nehmen, sondern die schönste. Also die ruhige Seitenstraße oder den Waldweg und nicht die Hauptstraße. Wer lieber läuft, statt Fahrrad zu fahren, nimmt Laufkleidung und -schuhe mit ins Büro und joggt zurück. Ist der Weg zu weit, nimmt man Bus oder Bahn für den ersten Teil der Strecke.
Ausreden? Gibt es jetzt nicht mehr! Aber dafür viele gute Gründe, aktiv zu werden. Das Training hält gesund, indem es Abwehrkräfte und Knochen stärkt, Blutdruck und Blutzuckerspiegel reguliert und das Cholesterin senkt.
Welcher Sport passt zu mir?
Wer sich bewegt, bleibt gesund – jede Sportart hat jedoch ihre Besonderheiten und Vorteile
Bewegung zählt zu den besten Möglichkeiten, um sich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen. Wichtig ist, den persönlich passenden Ausdauersport zu finden. Hier ein Überblick über die gängigsten Sportarten:
Walking: Die sportliche Variante des Gehens zeichnet sich durch einen aktiven Armeinsatz und eine höhere Schrittfrequenz aus. Vorteil: Das flotte Gehen ist gelenkschonend, kann überall ohne große Vorbereitung ausgeübt werden und ist auch für Anfänger geeignet.
Nordic Walking: Bei der nordischen Version des Walkens werden – in Anlehnung an den Skilanglauf – Stöcke benutzt. Vorteil: Durch den Stockeinsatz werden rund 90 Prozent der Muskeln trainiert und gleichzeitig Schulter-, Rücken- und Brustmuskeln gestärkt.
Joggen: Regelmäßiges Laufen gilt als idealer Ausdauersport. Allerdings belastet Joggen die Gelenke sowie den Beckenboden und ist daher nicht für jeden geeignet. Vorteil: Loslaufen kann man überall und ohne große Vorbereitungen. Laufen ist ein guter Stresskiller – und punktet durch hohen Energieverbrauch.
Radfahren: Vom gemütlichen Radeln über Mountainbiketouren bis hin zum Radrennen – beim Radsport kann jeder seine passende Variante finden. Vorteil: Das Rad trägt einen Großteil des Körpergewichts, daher ist Radfahren gelenkschonend und somit als Einstiegssport für Übergewichtige geeignet. Außerdem ist der Sport sehr abwechslungsreich, weil auch längere Strecken durch unterschiedliche Umgebung in den Trainingsplan integriert werden können.
Schwimmen: Ob im Schwimmbad, See oder Meer – schwimmen ist außerordentlich gesund. Allerdings bedarf es einiger Planung. Vorteil: Schwimmen ist gelenkschonend durch den Wasserauftrieb, hat einen hohen Trainingseffekt durch den Wasserwiderstand – und die Koordination wird auch trainiert. fb
Trimming 130 gilt nicht mehr
Wunderbares Immunsystem
SPRECHSTUNDE NINA RUGE
Selbstheilung – das Wunder, das wir so oft so schändlich ignorieren! In den Finger geschnitten? Ein bisschen sauber gemacht und Pflaster drauf, das wächst wieder zu. Schnupfen, Husten, grippaler Infekt? Na, da schonen wir uns – und meistens wird alles wieder gut. Das Selbstverständliche ist ein Wunderwerk: 24 Stunden am Tag sorgt ein Kontroll-, Abwehr- und Reparatursystem in unserem Körper dafür, dass Abweichungen vom Normalzustand wieder ins Lot kommen – und wir gesund werden.
Deshalb bin ich zu einer Übung gelangt, oftmals abends, kurz vor dem Einschlafen: Ich bedanke mich bei meinem Körper, auch bei meinem so zuverlässigen Herz, bei meiner Leber, den Nieren, den Lungenflügeln. Die Konzentration auf den Körper stärkt, verbunden mit Entspannung, die Abwehr. Heute gelingt es mir, sieben Stunden pro Nacht zu schlafen – Zeit für Regeneration und Selbstheilung!
Aktuell ist von Nina Ruge das Buch „Der unbesiegbare Sommer in uns“, Kailash, 256 Seiten, 17,99 Euro, erschienen. Außerdem gibt es von ihr das Coaching „Alles wird gut“. Informationen unter
Das Krokodil kräftigt den Rücken
UNSERE LEICHTESTE ÜBUNG
Diese muskelstärkende Übung für den Bauch tut gleichzeitig auch dem Rücken sehr gut. Anleitung: Auf den Rücken legen und die Arme seitlich in Schulterhöhe ausbreiten. Nun die geschlossenen Beine mit gebeugten Knien in Richtung Brust heranziehen und mit der Atmung 45 Grad zur Seite neigen. Die Position halten und dabei die tiefen Schichten der seitlichen Bauchmuskulatur spüren. Dann die Beine wieder zur Mitte führen und dabei bewusst die Muskeln loslassen.
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Gastritis
DAS SAGT DER ARZT
Ein starker Schmerz in der Magengegend, der auch in den Rücken ausstrahlt und mit Übelkeit, Erbrechen und Appetitlosigkeit einhergeht - auch Magenschleimhautentzündung genannt.
Hätten Sie’s gewusst?
Schmerz wirkt sich schon nach wenigen Minuten seelisch aus. Das ergab eine Untersuchung an der Technischen Universität München.
